Melhore a eficiência de sua pedalada
Bem como os nadadores treinam suas braçadas e golfistas o seu swing,
ciclistas necessitam trabalhar para melhorar a mecânica da sua pedalada
através dos educativos. A idéia é aprender a usar menos energia
pedalando mais eficientemente ou economicamente. Deve-se dar ênfase a
estes exercícios na pré temporada, mas nada impede que você pratique
estes educativos com alguma regularidade.
Comece com uma
plataforma robusta. Pedais e sapatilhas devem transferir a força aos
pedais, e não absorvê-la.
Uma sapatilha rígida funcionam melhor que uma
sapatilha com solado flexível. Muita flutuação pode trazer problemas
também, é como fazer agachamentos sobre blocos de gelo.
Alinhe seu joelho com o pedal
Um joelho que move-se para dentro ou para fora reduzirá a eficiência e
roubará força. Mantenha sempre seus joelhos sobre os pedais, alinhando corretamente seus tacos.
Empurre
os pedais através do topo do ciclo da pedalada. Isso cria um maior
momento de força fazendo com que ela seja aplicada antes mesmo da fase
de descida da pedalada.
Aplique a força numa direção perpendicular ao pedivela.
– No topo do ciclo (12 horas) você deve estar movendo o pedal para frente.
– Na posição 6 horas mova o pedal para trás.
– O único momento que você deve empurrar o pedal diretamente para baixo é na posição 3 horas.
–
Às 2 ou 4 horas você deverá mover o pedal levemente para frente e para
baixo, ou levemente para trás e para baixo respectivamente.
– Puxe
através da fase mais baixa do ciclo. Isso irá ajudá-lo a manter uma
força constante através de todo o ciclo e ajudá-lo a manter a perna que
está movendo o pedal para cima através do topo do ciclo.
Aliviar o peso quando o pedal estiver
em fase de ascensão
A perna que está descansando na fase de subida do pedal cria mais resistência para a perna que está fazendo a força para baixo.
Tente
levantar o seu joelho como se você estivesse subindo um degrau. Se
concentre numa parte do ciclo de cada vez e você será capaz de
melhorá-la rapidamente. Então, gradualmente, junte as partes em um
movimento único.
EDUCATIVOS
Faça os educativos antes de cada treino, e após o aquecimento. Concentre-se neles também durante o treino todo.
Gire através da zona 3.
Nota:
para explicar este educativo, a zona 2 refere-se a uma freqüência
cardíaca correspondente a um esforço “muito leve” ou “razoavelmente
leve” (percepção de esforço de 9 a 11 numa escala de 20), e a zona 3
refere-se a um esforço “um pouco forte” (percepção de esforço 12 a 14).
Escolha um percurso plano e livre de paradas
Ache um ritmo constante no limite da zona 2 para a zona 3.
–
Verifique sua velocidade então alivie uma marcha (da 17 para a 19 por
exemplo). Mantenha então a mesma – velocidade aumentando sua rpm. Sua
freqüência cardíaca irá aumentar para a zona 3. Quando seu pulso atingir
o topo da zona 3, reduza o ritmo até retornar a sua freqüência ao topo
da zona 2.
– Concentre-se em manter os músculos das coxas relaxados e
seu giro suave. Relaxe os pés e tornozelos. Não force o movimento.
Tente aliviar a tensão nas suas penas e deixe a energia fluir.Você
procura uma pedalada mais macia, rápida e ainda sem muito esforço. Se
você se encontra balançando no selim de um lado par ao outro, reduza sua
cadência até parar com este balanço. O objetivo deste educativo é
ensinar aos músculos das pernas a contrair e relaxar em harmonia.
Músculos que combatem com outros criam resistência no movimento da
pedalada. Este resistência irá consumir ou desperdiçar energia e inibir o
seu
desempenho.
Pedale com uma perna só
Faça isso em um rolo de treino.
– Tire um pé do pedal descansando–o sobre um apoio e pedale apenas com uma perna.
– Mantenha a cadência, resistência e duração baixas até você desenvolver sua técnica; inicie com 60 rpm.
–
Alterne as pernas a cada 30 segundos (ou até você cansar) e
gradualmente vá aumentando a duração, cadência e resistência (após
algumas semanas de prática).
Pedalar com uma só perna irá forçá-lo a
mover o pedal em círculos completos. Você logo notará quanto trabalho é
preciso para puxar o pedal desde a parte mais baixa do ciclo até a parte
mais alta.Tente eliminar as partes “mortas” do ciclo (transição entre o
puxar e o empurrar do pedal, nos extremos do ciclo), e mantenha a
pedalada o mais circular possível. Você deverá notar uma melhora após
algumas semanas. Não cometa o erro de usar o momentum para lançar o
pedal para cima e através do
topo. Faça o movimento consciente.
Para frente e para trás
Este
educativo enfatiza a aplicação da força nas áreas em que normalmente se
necessita de melhorias (topo e na parte baixa do ciclo).
Durante
este educativo você deve se concentrar em empurrar os pedais através da
parte baixa do ciclo, então puxa-los através do topo. Pense como se
estivesse movendo os pedais para frente e para trás e não para cima e
para baixo. Realizando este educativo, você irá desenvolver uma melhor
força na pedalada em todo o ciclo, aprendendo a aplicar a mesma força de
cima a baixo da pedalada.
Como nos outros educativos, trabalhe para manter os músculos relaxados.
Este educativo pode ser feito em qualquer pedalada e em qualquer hora. Tente inclui-lo sempre que possível.