Pra variar, tirar as ferrugens das canelas, nós fazemos, vez ou outra, um estradão também, apesar que uma trilha de verdade é bem mais empolgante!!!
Como não poderia deixar de ser, nosso estradão não pode se limitar a apenas um mero rodar, tem que ter um algo mais e assim nossa tarde pelas bandas de Senador Canedo e Caldazinha foi assim:
Não tem jeito não!!
Se é MTB de verdade, trilhas mesmo, então o lance é curtir pirambeiras!!!
” O objetivo desta dica é servir como uma orientação aos ciclistas que desejem ingressar no mundo
do mountain-bike competitivo. Ressaltamos que apesar da existência
deste mini-guia continua sendo importante uma avaliação completa e
detalhada dos objetivos e capacidades de cada biker, sendo para tanto
necessária a participação de profissionais de educação física. O
acompanhamento especializado tem a vantagem de poder expandir ao máximo a
performance do atleta, por permitir um conhecimento mais detalhado de
seus potenciais.
Dividimos os MTBikers em quatro categorias. Leia atentamente o que
caracteriza cada uma e procure a que melhor corresponde a seu estágio de
preparação atual:
Iniciante: Aquele que anda pouco ou muito pouco de bicicleta (até 2 horas semanais) e não costuma enfrentar subidas longas;
Iniciado A: Aquele que anda regularmente, de 2 a 5 horas semanais mas não costuma entrar em competições;
Iniciado B: Aquele que compete esporadicamente e anda de 5 a 10 horas semanais;
Iniciado C: Aquele que está acostumado às competições, treinando mais de 10 horas por semana .
Treinos Recomendados (por semana):
Iniciante
Três passeios de 1 hora, no plano, girando bastante o pedal e sem forçar
o ritmo. Alongamento seis dias por semana. Nos dias de treino, nos
primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Iniciado A:
Três passeios de 1 hora no plano em ritmo leve, mais um passeio maior,
com subidas e descidas, de 2 horas. Alongamento seis dias por semana, e
nos dias de treino, antes e depois dos exercícios. Nos treinos, nos
primeiros quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração;
nos últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes
do treino.
Iniciado B:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF – descanso.
Dia 2: Oxigenação – 30 km plano, ritmo leve para médio, girando bem.
Dia 3: Intervalado – 40 km plano, ritmo intervalado, alternando uma
série de seis exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos
de recuperação ativa (continuar pedalando no giro).
Dia 4: Treino técnico – 20 km em trilhas ou 30 km no asfalto em subidas e descidas em ritmo médio.
Dia 5: OFF – descanso
Dia 6: Recuperação – 20 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância – 50 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Dias 2 a 7: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros quinze
minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos últimos dez
minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do treino.
Total da Semana: aproximadamente 170km, com 9 horas de ciclismo semanais.
Iniciado C:
Dias da Semana:
Dia 1: OFF – descanso.
Dia 2: Oxigenação – 40 km plano, ritmo médio, girando bem.
Dia 3: Distância – 50km de subidas e descidas, ritmo médio.
Dia 4: Intervalado – 40 km plano, ritmo intervalado, alternando duas
série de quatro exercícios do tipo 2 minutos com ritmo forte e 3 minutos
de recuperação ativa (continuar pedalando no giro); com 10 minutos de
recuperação ativa entre as séries.
Dia 5: Treino técnico – 30 km em trilhas ou 40 km no asfalto em subidas e descidas. Ritmo de médio para pesado.
Dia 6: Recuperação – 30 km no plano, ritmo leve, girando bem.
Dia 7: Distância – 60 km com subidas e descidas, ritmo de médio para pesado.
Todos os dias: alongamento antes e depois do treino. Nos primeiros
quinze minutos tem-se o aquecimento e a fase de concentração; nos
últimos dez minutos, o relaxamento. Pedalar bem leve nestas partes do
treino.
Total da Semana: aproximadamente 260km, com 14 horas de ciclismo semanais. “
Por Alexandre Beloussier Cerchiaro
Preparador físico AFC
publicado originalmente no www.trilhaseaventuras.com.br